El año comienza, como casi siempre, con la promesa de hacerlo todo mejor: dormir más, comer distinto, vivir con menos ansiedad. Pero en la práctica, el cuerpo y la mente llegan exhaustos al punto de partida, en especial en Colombia, donde los problemas de salud mental atraviesan la vida diaria y el hogar se ha convertido en uno de sus principales escenarios.
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Y es que en el país, el 66,3 % de la población ha enfrentado algún problema de salud mental a lo largo de su vida, según datos del Ministerio de Salud y Protección Social, y el 44,5 % identifica el hogar como uno de los espacios donde estas afectaciones se presentan con mayor frecuencia. Es decir, lejos de ser un asunto aislado, el malestar emocional en esta parte de la Tierra se instala en la cotidianidad, se mezcla con las exigencias laborales, el cansancio acumulado y las dinámicas familiares.
En ese contexto, los propósitos de año nuevo suelen convertirse en una fuente adicional de frustración, porque las metas ambiciosas, pensadas desde el deber ser más que desde las condiciones reales de vida, tienden a abandonarse en pocas semanas, y frente a ese desgaste, empieza a tomar fuerza una idea distinta de bienestar, una menos centrada en cambios drásticos y más en acciones pequeñas, sostenidas y posibles.
Ahora bien, los microhábitos parten de esa lógica, al tratarse de gestos breves que no exigen reorganizar la vida ni sumar cargas a la agenda, pero que, con el tiempo, contribuyen a mejorar la relación con el cuerpo y las emociones. Además, su efectividad no está en la intensidad, está en la repetición y en la capacidad de integrarse a la rutina sin generar culpa ni sensación de fracaso.
“Los gestos diarios son efectivos porque reducen la resistencia al cambio. Al elegir acciones breves y concretas, como detenernos un momento para reconocer lo que pensamos, sentimos o estamos atravesando, le demostramos al cerebro que el autocuidado es posible y puede integrarse de manera natural en la rutina diaria, incluso en contextos personales complejos”, explica Sergio Nicolás Parra, pedagogo de Bienestar y Armonía de la Escuela de Capacitación de Compensar.
Desde esa perspectiva, prácticas tan simples como respirar de manera consciente durante un minuto adquieren un valor distinto. Algo similar ocurre con los movimientos breves —levantarse, estirarse, caminar unos pasos— que ayudan a aliviar la carga física del sedentarismo y a despejar la mente sin interrumpir el ritmo del día.
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Otros microhábitos apuntan a recuperar la conexión con el propio cuerpo. Beber agua con atención, por ejemplo, transforma un acto automático en una señal de cuidado, mientras que apartar la mirada de las pantallas durante algunos segundos reduce la fatiga visual y mental que suele acumularse sin aviso. El chequeo emocional diario introduce, de igual forma, un espacio mínimo de reconocimiento interno que permite identificar necesidades antes de que el desgaste se profundice.
Hay, finalmente, un gesto menos visible pero decisivo: soltar la idea de perfección. Ajustar las expectativas a la vida real, asumir la flexibilidad y la autocompasión como parte del proceso, disminuye la frustración y facilita la continuidad de cualquier cambio. “Más allá de listas extensas de propósitos, los microhábitos permiten entender el bienestar como la suma de pequeñas decisiones cotidianas que nos ayudan a ser más amables con nosotros mismos”, concluye Parra. No se trata de hacer más, sino de habitar de otra manera lo que ya existe.
En síntesis: ¿qué microhábitos ayudan a empezar el año con mayor energía y equilibrio?
1. Respirar conscientemente durante un minuto: Inhalar y exhalar con atención plena ayuda a reducir la tensión y a recuperar la calma en momentos de estrés.
2. Incorporar pausas breves de movimiento: Estirarse, levantarse de la silla o caminar durante dos minutos favorece la circulación y disminuye la carga física del sedentarismo.
3. Hidratarse con atención: Beber agua de forma consciente contribuye al bienestar físico y refuerza la conexión con el cuerpo.
4. Hacer un chequeo emocional diario: Dedicar un minuto a identificar las emociones permite reconocer necesidades emocionales y prevenir el desgaste mental.
5. Desconectarse brevemente de las pantallas: Apartar la vista del celular o el computador durante algunos segundos reduce la fatiga visual y mental acumulada.
6. Soltar la perfección: Plantear metas realistas, desde la flexibilidad y la autocompasión, disminuye la frustración y facilita la adopción de hábitos sostenibles.
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