El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos estrella. Las motivaciones para consumirlo son múltiples: dormir mejor, reducir el estrés, evitar calambres, tener más energía o prevenir carencias. Las redes sociales han amplificado su popularidad y muchas personas lo toman con la idea de que es una solución sencilla para sentirse mejor. El problema es que a menudo se confunden funciones fisiológicas reales con beneficios clínicos que, en personas sanas, están poco demostrados. Pero ¿qué dice realmente la ciencia?
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El magnesio es un mineral esencial. Participa en centenares de reacciones enzimáticas y es necesario para el metabolismo energético, la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de los huesos y el equilibrio electrolítico.
Una ingesta insuficiente puede asociarse a fatiga, debilidad o alteraciones neuromusculares. Pero una cosa es que el magnesio sea imprescindible y otra muy diferente es que suplementarlo resulte útil para todo el mundo. En nutrición, más no siempre quiere decir mejor. De hecho, el beneficio de un suplemento, ya sean vitaminas o minerales, es claro cuando hay un déficit; en cambio, el efecto es mucho menos evidente cuando las necesidades ya se cubren con la alimentación.
Al respecto, la nutricionista dietista Catherine Zuluaga, egresada de la Universidad de Antioquia, advirtió que, aunque el magnesio es un nutriente esencial que participa en muchas reacciones enzimáticas relacionadas con la producción de energía, la función muscular, la transmisión nerviosa y la salud ósea, la evidencia científica no respalda su consumo indiscriminado en personas sanas. La especialista señaló que el auge de este suplemento en redes sociales ha llevado a que sea considerado la solución para el insomnio, la ansiedad, los calambres, el estrés y el estreñimiento, pese a que no todas las personas presentan deficiencia ni requieren suplementación.
De hecho, los NIH (la principal autoridad estadounidense de investigación biomédica y salud pública) señalan que las necesidades diarias de magnesio varían según la edad, el sexo y las etapas de la vida. En los adultos, la recomendación es de 400 a 420 miligramos diarios para los hombres y de 310 a 320 miligramos para las mujeres. El organismo obtiene este mineral mediante el consumo de legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, alimentos fortificados y productos lácteos. También está disponible en suplementos dietéticos y en algunos medicamentos, aunque los NIH advierten que su consumo debe ajustarse a las recomendaciones médicas.
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El magnesio no es una moda sin fundamento: es un nutriente esencial con funciones muy importantes. La pregunta no debería ser “¿qué suplemento me falta?”, sino ‘¿realmente lo necesito o simplemente me lo han vendido bien?’. La mejor recomendación sigue siendo la que parece ‘menos atractiva’, pero también la más sólida: primero, los alimentos y, solo cuando sea necesario, una suplementación bien indicada por un profesional sanitario.
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